Ritme Tidur Berantakan setelah Libur? Ikuti 7 Langkah Ini untuk Balikin Kualitas Istirahatmu

Tips tidur berkualitas jadi penting banget setelah liburan panjang, apalagi buat kamu yang lagi struggle balikin ritme tidur ke jalur semula. Rasanya baru bangun tapi kepala masih berat? Wajar kok—transisi dari mode santai ke rutinitas bisa bikin tubuh kaget, termasuk pola tidurmu. 

Padahal, kurang tidur bukan cuma bikin lelah, tapi juga ngaruh ke fokus, mood, sampai kondisi kulit. Yuk, coba langkah-langkah simpel berikut buat balikin kualitas tidur tanpa drama, biar kamu tetap fresh dan siap hadapi hari!

1. Stop Kafein Mulai Sore, Bukan Baru Malam

Photo by freepik on freepik

Banyak yang baru stop ngopi saat malam, padahal pengaruh kafein terhadap tidur bisa bertahan hingga 6-8 jam.[1] Jadi kalau kamu ngopi jam 5 sore, efeknya bisa kebawa sampai tengah malam. 

Bukan cuma kopi, teh hitam dan cokelat serta energy drink juga mengandung kafein, lho. Bahkan secangkir teh hijau bisa mengandung sampai 40 mg kafein![2] Sebagai alternatif, kamu bisa beralih ke teh herbal seperti chamomile atau peppermint yang bantu tubuh rileks secara alami sebelum tidur.

2. Mulai dari Jam, Bukan Alarm

Photo by lookstudio on freepik

Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari bantu tubuh kembali ke ritme alaminya. Soalnya, kita punya jam biologis—ritme sirkadian—yang bekerja paling baik saat pola tidur konsisten. 

Sayangnya, tidur lebih lama di akhir pekan justru bisa bikin jam ini kacau, bikin tubuh bingung dan susah tidur lagi di malam harinya. Karena itu, membiasakan jadwal tidur yang teratur adalah salah satu kebiasaan sebelum tidur terbaik—even saat libur.

3. Ciptakan Suasana Kamar yang Menenangkan, Bukan Sekadar Gelap

Photo by pvproductions on freepik

Seberapa nyenyak tidurmu juga terpengaruh dari suasana kamar. Nggak cukup cuma gelap—coba pakai lampu dan cahaya hangat, atur suhu ruangan di kisaran 20℃-22℃, dan pastikan sprei serta bantal tetap bersih. Kamu juga bisa pakai aroma tertentu, seperti lavender, sandalwood, atau linen spray. 

Tahukah kamu kalau suara alam seperti hujan atau white noise terbukti bisa menurunkan detak jantung dan batuk otak masuk ke fase tidur lebih cepat?[3] Nah, terapkan juga cara ini agar kamar semakin nyaman, tidur pun berkualitas!

4. Detoks Digital Sebelum Tidur

Photo by pvproductions on freepik

Scroll medsos sebelum tidur memang menggoda, tapi bisa jadi biang keladi tidur nggak nyenyak. Cahaya biru dari layar gawai bisa menekan produksi melatonin—hormon yang bantu kamu mengantuk secara alami.[4] 

Bahkan 10 menit scroll cukup bikin otak aktif lagi dan susah tenang. Padahal durasi tidur ideal nggak akan tercapai kalau kamu sulit tidur di awal. Coba ganti kebiasaan malammu dengan baca buku fisik, menulis jurnal, atau meditasi ringan, lebih tenang, lebih cepat tidur.

5. Manjakan Diri dengan Body Care yang Bantu Relaksasi

Photo by earth love life

Menjelang tidur, tubuh butuh transisi ke mode rileks, dan bodycare bisa jadi cara paling menyenangkan untuk memulainya. Gunakan rangkaian Spanish Lavender & Japanese Rice Milk dari Earth Love Life—kombinasi rice oil bikin kulit lembap dan aroma lavender bantu pikiran tenang. 

Aroma seperti lavender, di sisi lain, terbukti bisa menurunkan tekanan darah dan memperlambat detak jantung,[5] sehingga tubuh lebih siap masuk ke fase tidur malam. Ini bukan cuma soal merawat kulit, tapi menciptakan ritual malam yang mindful—tidur lebih dalam dan bangun lebih segar.

6. Redupkan Semua Cahaya

Photo by freepik on freepik

Terdengar sepele, tapi cahaya terang di malam hari bisa jadi penyebab gangguan tidur yang nggak kamu sadari. Kenapa hal ini bisa terjadi? Produksi melatonin baru bisa berjalan optimal saat kondisi gelap. Nah, cahaya dari jam digital, notifikasi handphone, hingga LED TV bisa mengacaukan sinyal itu. 

Solusinya? Redupkan lampu kamar dan pilih lampu tidur berwarna hangat. Kamu juga bisa pakai sleep mask untuk suasana gelap yang optimal. Studi menunjukkan bahkan cahaya sekecil 5 lux bisa memengaruhi kualitas tidur manusia.[6] Jadi, gelap itu bukan seram, tapi kunci tidur nyenyak.

7. Bangun Rutinitas Malam yang Konsisten dan Bikin Nyaman

Photo by pvproductions on freepik

Punya rutinitas malam yang konsisten juga bisa jadi sinyal alami buat tubuh bahwa waktunya istirahat. Aktivitas sederhana seperti mandi hangat, pakai skincare, nyalain aromaterapi, lalu baca buku bisa bantu tubuh dan pikiran lebih rileks. 

Studi menunjukkan, rutinitas yang sama setiap malam bantu tubuh masuk ke fase deep sleep lebih cepat.[7] Ini jadi salah satu cara efektif membentuk pola tidur sehat tanpa harus bergantung pada suplemen atau aplikasi tidur.

Tidur nyenyak bukan sekadar kebutuhan, tapi juga investasi buat hidup yang lebih seimbang. Mulai dari mood stabil, fokus tajam, dan energi cukup hingga kulit yang lebih terawat. Kabar baiknya, kamu nggak butuh perubahan besar. 

Mulai dari kebiasaan kecil yang konsisten dan rutinitas malam yang menyenangkan. Lengkapi juga dengan body care dari Earth Love Life yang bantu tubuh dan pikiran rileks maksimal. Yuk, mulai terapkan tips tidur berkualitas dari sekarang dan rasakan bedanya!